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NSCA-CPTパーソナルトレーナー養成スクール

NSCA-CPTの教科書 5章の問題と解説

投稿者 スクール編集部

こんにちは!
Dr.トレーニングスクール 大阪校講師の武田です!

NSCA-CPT 第5章では、「レジスタンストレーニングへの適応」について学んでいきます!

それでは、レジスタンストレーニングとは何でしょうか?
聞き馴染みがあまりないトレーニングかと思いますが、これはトレーニングをした経験がある方であれば必ず行なっているトレーニング方法になります!
 ↓
レジスタンストレーニングとは、
「筋肉の一定の負荷を加える動作を繰り返すトレーニング」のことを表します!
いわゆる筋力トレーニングと言われる分野ですね!!

NSCA-CPTの教科書では、このレジスタンストレーニングを行なっていくと僕たちの身体やパフォーマンスにどのような影響を及ぼすのか。またトレーニングを中断することによる影響などが分かりやすく書かれています。
まずは、このコラムを通して皆さんの勉強に拍車がかかるように「学ぶメリット」を知っていきましょう!!

今までのブログでも、皆さんの資格取得の勉強に拍車がかかるようにメリットを記載しているので、見てみて下さい!

過去のコラムはこちらから↓
https://drtschool.jp/1908/

5章の大まかな内容とパーソナルトレーナーとして勉強するメリット

レジスタンストレーニングについての知識は、
今このコラムを見ている皆さんが運動指導を行う際に、必ず必要となる分野です。

筋力向上や筋肥大、筋の収縮速度の向上、骨や結合組織の強さの向上など。様々な身体へのプラスの変化を起こすにはこのレジスタンストレーニングは欠かせないからです。
ただ、トレーニングの中にも原理原則が存在します。
ただ、何も考えずにトレーニングをすればいいというわけではありません。

下記で、1つ例に出して解説していきます。

 ・強度設定

トレーニング内で筋肉に与える刺激はずっと一定であればいいというわけではなく、今まで神経筋組織が経験したことがないストレスを加える必要があります。

例)大胸筋(胸の筋肉)の筋肥大を狙いたい
ベンチプレスで100kgで10回できる人がいたとして、この人が大胸筋の筋肥大を狙う時に、10kgや20kgでトレーニングをして筋肥大が起こしやすいと思いますか?
この人が大胸筋に筋肥大を起こすには、100kgに近い負荷で強度設定を組んでトレーニングを行うはずです。

今回は「筋肥大」という内容で書かせて頂きましたが、この考え方はレーニング指導においてどこまでも関わってきます。
実際に運動指導の現場では「プログレッション/リグレッション理論」というような呼び方で学びますが、トレーニングの難易度の変化という部分です。
プログレッション:難易度を上げること
リグレッション:難易度を下げること

このレジスタンストレーニングで学ぶ「短期的な変化や長期的な変化の考え方」や「過負荷の考え方」などは少し考え方を変えれば、様々な運動指導における場面に置き換えることができるので、基本を学ぶという所で必ず押さえたほうがいいです!!
↓↓↓
【ここからは、NSCA-CPTに直接関わる内容ではないですが、実際の現場への知識の考え方の応用になります】

考え方の応用

トレーニング(筋肥大に関わらず、身体操作がうまくできるようにするトレーニングや可動域を広げてあげるトレーニングなども含む)における難易度を調整する際には、いくつか種類があります。

「ボリューム」→数字で表せられる回数設定や重さ/セット数など
「ポジション」→臥位(仰向けやうつ伏せなどの寝た姿勢)や座位、膝立ちや立位などの姿勢の変化
「支持基底面」→足幅の広さなどの変化です。足幅が狭い方が不安定になりやすいため、プログレッション/足幅が広い方が安定しやすいためリグレッション
「アナトミカルプレーンズ」:人間の動作を3つの方向に分類したもの。2面上や3面上の動きの方が複雑で難しいためプログレッション/1面上の動きがシンプルで簡単なためリグレッション

その他にもプログレッション/リグレッションの仕方には種類がありますが、筋肥大を起こすためには「ボリューム」の部分を変化させる必要があるのと同じで、何の効果を狙いたいのかによって「プログレッション/リグレッション理論」を活用していって頂ければと思います。

NSCA-CPT 5章の詳細

NSCA-CPTの5章では、「レジスタンストレーニングへの適応」についてです。

その中の1つにプログラム作成についてもあるのですが、これは皆さんが運動指導をしていく中で必須の知識なってきます。
「短期的/長期的な適応」について学んでいく中で、トレーニングというのは行なったものによって得られる効果が変わってきます。
NSCA-CPTの教科書の5章では、目的とする最大限の適応(効果)を最大限に引き出すためには、どのようにレジスタンストレーニングプログラムを作成すればいいのかを学ぶことができます。

今回は、第5章の中でも「短期的な反応」「長期的な適応」にはどのようなものがあるのか。を一緒に押さえていきましょう。

短期的反応と長期的な適応

 ・短期的反応

短期的反応には、大きく分けて「神経系の反応」「筋の変化」「内分泌系の変化」の3つがあります。
【神経系の変化】
-EMG(筋電図)の振幅
-運動単位の動員数

【筋の変化】
-水素イオンの変化
-無機リン酸濃度
-アンモニア
-ATP濃度
-CP濃度
-グリコーゲン濃度

【内分泌系の変化】
-エピネフリン濃度
-コルチゾール濃度
-テストステロン濃度
-成長ホルモン濃度

などに影響を及ぼす。
僕らが身体を動かす際には、骨格筋の活動が必要となるため「筋の変化」であったり身体を動かすために「神経系の反応」が起きるのはイメージしやすい方も多いかと思うのですが、「内分泌系の変化」とは一体なんでしょうか?

〜内分泌系の変化〜

内分泌系とは、簡単に表すと「ホルモン」についてです。
ホルモンは内分泌腺と呼ばれる腺で作られ、血液によって運ばれる分子です。

ホルモンは、僕らの身体が健康維持をするために様々な機能を調整する働きを持っています。
多くのホルモンが筋細胞を含む細胞の成長や分解に影響を及ぼしますが、テストステロンや成長ホルモン/インスリンのような同化ホルモン(筋肉の成長を促し、筋力と活力を増強するホルモン)は細胞の成長過程を促進する傾向にあります。

それに対し、コルチゾールのような異化ホルモンと呼ばれるホルモンは血糖などの恒常性(生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず生理機能が一定に保たれる性質)の維持を助けるための細胞を分解する作用があります。

このような血中内のホルモン濃度は、一時的に行なった一連のエクササイズの影響を受けます。
いくつかのホルモン濃度の変化は、エクササイズに対する代謝応答を示す上で必要なものになります!

具体的なホルモンと反応は教科書から学んで頂ければと思います!

・長期的適応

【筋のパフォーマンス】
-筋力
-筋持久力
-筋パワー

【筋の酵素】
-ホスファゲン系酵素濃度
-ホスファゲン系酵素の絶対量
-解糖系酵素濃度
-解糖系酵素の絶対量

【筋の基質】
-ATP濃度
-ATPの絶対量
-CP濃度
-CPの絶対量
-エクササイズ中のATPとCPの変化
-エクササイズ中の乳酸の増大

【筋線維の特徴】
-タイプⅠ 横断面積
-タイプⅡ 横断面積
-タイプⅡaの割合
-タイプⅡxの割合
-タイプⅠの割合

【身体組成】
-体脂肪率
-除脂肪量
-代謝率

【神経系の変化】
-随意最大筋力での筋電図の振幅
-運動単位の動員
-運動単位の発火頻度
-共収縮

【構造の変化】
-結合組織の強度
-骨密度/骨量

などに変化を及ぼします。

〜筋組織〜
長期的適応にも、様々な変化があります。
皆さんがイメージしやすいものの1つに、「筋組織の変化」があるかと思います!
特に「筋肥大」がイメージしやすいかと思います。

筋肥大は筋肉のサイズ(横断面積と量)の増加のことを表します。
筋肉には、「タイプⅠ 」「タイプⅡ」と種類があります。レジスタンストレーニングはその両方の線維の横断面積を増加させます。

筋線維の特徴としては、タイプⅡ線維の方がタイプⅠ線維の方が肥大の程度が大きく、トレーニングを中断(ディトレーニング)後の萎縮(小さくなること)の程度も大きいです。
このように筋肉の中でも特徴が異なるので、押さえておくことが大切です。筋線維のタイプによってトレーニングのプログラムも異なってくるためです!

今回は「短期的反応」と「長期的適応」について。その中でもさらに絞ってお伝えしました。
レジスタンストレーニングの適応はトレーニングをしてきている方達が感じてきた変化を理論的に解説してくれている分野であり、今後皆さんが運動指導をしていく際にはこの分野で得られた知識を活用してプログラムを構成していかないといけないので、しっかりと学んで頂ければと思います!!

NSCA-CPT 5章の問題

①長期的反応の内容において、筋の基質の変化として適さないものはどれか
a.ATP濃度
b.ATPの絶対量の変化
c.ADP濃度
d.CPの絶対量

答え:c
筋の基質:ATP濃度、ATPの絶対量、CP濃度、
CPの絶対量、エクササイズ中のATPとCPの変化、エクササイズ中の乳酸の増大

②ディトレーニング後に筋の萎縮を起こしやすいのは下記のどちらか
a.タイプⅠ 線維
b.タイプⅡ線維

答え:b
肥大の程度が大きいのはタイプⅡ線維だが、ディトレーニング後の萎縮が程度も大きいのもタイプⅡ線維である

③短期的反応の種類として適さないのは下記のどれか
a.神経系の反応
b.内分泌系の変化
c.構造の変化
d.筋の変化

答え:c
構造の変化は、長期的変化に含まれる。

NSCAを取得するならDr.トレーニング

今回は第5章について記載させて頂きました。今までのコラムでも書かせて頂きましたが、資格は取得しておしまいではなく、現場で活用できるようにするのが大切です。

皆さんが資格取得だけではなく、現場で活躍できるトレーナーになりたいと思っているのであれば、一度「Dr.トレーニングスクール」の話を聞いてみて頂きたいです。
Dr.トレーニングスクールの講師は、現場でトレーナーとして活躍していることを条件に講師活動を行なっています。

だからこそ、知識の使い方を知っています。
皆さんに資格取得でおわるのではなく、資格取得の過程で学んだその知識をどのように現場に落とし込んでいくのか。まで皆さんに落とし込んで必ず現場で活躍できるトレーナーにしてみせます。

連絡は下記から可能です。
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名前 武田 駿平

【取得資格】
・NSCA-CPT
・NESTA-PFT
・JATI-ATI

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