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ベンチプレスをやる前にコレだけはやって欲しいひとつのコト。

投稿者 スクール編集部

 

Dr.トレーニングスクール運営兼講師の東田です!

今日は珍しく雨ですね!☔

雨でも雪でも、もちろん晴れでも、ベンチプレスは週に1~2回はやっている、という皆さんさすがです👏

今回はそのベンチプレスの前に絶対やって欲しいW-UP(ウォーミングアップ)について紹介します!

ベンチプレスをやる前にコレだけはやって欲しいコト。

【結論】 

ベンチプレスにてモビリティとして可動して欲しい関節を「可動させる」

 ― 胸椎 (屈曲-伸展)

 ― 肩甲上腕関節 (水平伸展-水平屈曲)

特に中枢である胸椎に絞ってお話とエクササイズを紹介します。

 

胸椎の屈曲と伸展のニュートラリティーが獲得出来ないと起こること

・肋骨が外旋位になりやすい

・肩甲上腕関節の可動域制限

・筋出力低下

・協働筋支配

・肩甲胸郭関節のインスタビリティ

・腰を痛める

探せばいくらでもあります。

それだけ中枢にある胸椎にエラーが起こることで身体への影響があると思ってもらって欲しいのです。

スクールの講義でもある「J by J Theory」と上記の理解があればW-upめんどくさいとはならないはずです!

しっかり下記のエクササイズを行って行きましょう!

 

「胸椎伸展」可動域を出すオススメ種目

【Wall ヒップヒンジ ランバーロックPoji】

ターゲット:胸椎伸展

効果:肩こり予防改善、肩周辺の外傷予防改善、猫背予防改善、等

代償:肩甲骨挙上(肩がすくむ動作)

 

   

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① 壁から約1m離れた状態から手を壁に付き、壁を押しながらヒップヒンジを行う

② ①の状態から肩関節屈曲を強め、胸を地面に近づける

③ ②の状態で5秒→リラックス→5秒を何度か繰り返す

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壁を手で押すことで壁からの作用反作用の法則でヒンジ動作がやりやすくなります。

ヒンジ(股関節屈曲)をしっかりと行うことで腰椎を固定(ランバーロックポジション)出来るので腰部への負担なく、胸椎にフォーカス出来ます。

胸椎周りが熱くなる感覚があればOKです✨

 

以上、ベンチプレスのウォーミングアップということで胸椎伸展のエクササイズを紹介しました!

もちろんコレだけで全てを解決出来るか分かりませんが絶対的にやって欲しいエクササイズです!

今週も良いトレーニングを✨

 

Dr.トレーニング スクール運営兼講師

東田雄輔

NSCA-CPT

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